Stretching

Jest to metoda kształtowania gibkości zakresów ruchów w stawach (rozciąganie). Trening gibkości zmierza do zwiększenia plastyczności i elastyczności mięśni. Gibkość pozwala, precyzyjnie wykonać ruch, jego wykończenie. Nie ma sztywności w ciele. Trening gibkość ma miejsce w każdej dyscyplinie sportu. Zapewnia m.in. uzyskać równowagę mięśniową w ciele.

Wg definicji Heyworda 1997 Gibkość to zakres ruchu w stawie lub w kilku stawach prowadzący do płynnego ruchu w całym zakresie ruchowości.

Poprzez stymulacje ruchowe można zniwelować dysproporcje ciała. Stretching ma przywracać napięcia tonusa mięśniowego*.

Stretching w treningu: trening sportowy, trening fitness, lekcja wychowania fizycznego, jednostka zajęć sportowych

 

Przykładowy schemat przeprowadzenia stretchingu kolejno:

  • rozgrzewka , rozgrzewamy temperaturę ciała ok. 10 min , następnie stretching dynamiczny
  • przygotowanie do głównej części zajęć
  • część końcowa– ma zrelaksować mięśnie, przywrócić „tonus” do stanu przed treningiem. Zawiera się w niej głownie część relaksacyjna, poprzez skupienie się na oddychaniu.

    Każdy trening gibkości należy poprzedzić rozgrzewką !

CZYNNIKI WARUNKUJĄCE GIBKOŚĆ:

  • elastyczność ścięgien i mięśni zaangażowanych w danym ruchu (tonus mięśniowy),
  • płeć,
  • wiek,
  • pora dnia (najlepiej ok godz. 11 do południa i następnie od 16-17:00,
  • temperatura ciała i otoczenia,
  • stan pobudzenia układu nerwowego,
  • czynniki strukturalne (geometria, budowa stawu),

METODY KSZTAŁTOWANIA 

Występują 3 rodzaje rozciągania: 

  • rozciąganie dynamiczne, balistyczne

Występują tam pełne zakresy ruchu. Ruch ten jest bezwładny. Następuję odruch obrony przed rozciąganiem. Jest to technika powodująca kontrakcję i opór rozciąganego mięśnia, narażając go na mikro urazy w obrębie tkanki mięśniowej i łącznej. Należą do niej np. : wymachy, krążenia, odrzuty, pogłębianie (balistic trening). Niezwykle istotne jest wykonywanie tego typu rozciągania pod kontrolą z pełna świadomością mięśni.

  • rozciąganie statyczne, powolne

Technika polegająca na spokojnym rozciąganiu mięśnia, zatrzymaniu go w pozycji rozciągniętej, relaksacji, dostosowaniu mięśnia do kolejnych rozciągnięć ( 3-5 powtórzeń, 10-30 s rozciąganie)

  • PNF (prioprioreceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie ruchu)

Technika ta przynosi najbardziej spektakularne rozciągnięcie mięśnia. Etapami wykonywania tej techniki to rozciąganie mięśnia do końca zakresu jego możliwości. Spowodowanie skurczu izometrycznego we wcześniej rozciągniętym mięśniu. I głębokie oddychanie.

 

* tonus mięśniowy to stan stałego, częściowego prawidłowego skurczu mięśnia. Związany jest z nieustanną odruchową aktywnością układu nerwowego. Służąca utrzymaniu postawy ciała. (Meriam Webster 2013)

 

Jednym z celów rekreacji jest cel zdrowotny, czyli podejmowanie aktywności fizycznej dla zdrowia.